Gevulde paprika met pompoen & feta
Geroosterde pompoen, zoute feta en verse tijm — in een zachte ovenpaprika, klaar in circa 50 minuten. Geen quinoa-olijvenbord, geen linzen met zoete aardappel: hier is de pompoen de ster, met ui, knoflook en een snuf komijn. Herfstig doordeweeks avondeten, vegetarisch, en fijn om vooruit te koken. Meer plantaardig: thema vegetarisch.
Bereiding
-
Oven en paprika’s
Verwarm de oven voor op 190 °C (boven-/onderwarmte). Snijd een deksel van elke paprika, verwijder de zaadlijsten en zet de paprika’s rechtop in een ovenschaal. Bestrijk licht met olie. Bak leeg 8 tot 10 minuten voor — zo wordt de paprika zachter terwijl je de vulling maakt. Zie tip paprika voorbereiden. Airfryer: tip oven versus airfryer.
-
Pompoen roosteren
Meng de pompoenblokjes met 1 el olijfolie, snuf zout en peper op een bakplaat. Rooster 15 tot 18 minuten tot ze net beetgaar en licht gekleurd zijn — niet papperig. Kleine blokjes (max. 1,5 cm) helpen. Ondertussen stap 3.
-
Graan halfgaar (of sla over)
Kook quinoa of parelcouscous tot ongeveer twee derde van de pak-tijd; giet af. Te gaar vóór de oven wordt papperig. Zie tip rijst & graan. Voor koolhydraatarm: sla deze stap over.
-
Basis bakken
Verhit 1 el olijfolie in een ruime pan. Fruit de ui 3 tot 4 minuten tot zacht. Voeg knoflook, komijn en optioneel gerookt paprikapoeder toe; 30 seconden bakken tot geurig. Haal van het vuur.
-
Vulling mengen
Roer geroosterde pompoen, halfgaar graan (als je dat gebruikt), het grootste deel van de feta, tijm, optioneel walnoten of pitten, peper en spaarzaam zout door de ui. Voeg 1 tot 2 el bouillon toe alleen als de massa droog aanvoelt — de vulling moet smeuïg en schepbaar zijn, niet soepig. Zie tip vulling blijft staan.
-
Vullen en bakken
Haal de voorgebakken paprika’s uit de oven. Schep de vulling stevig in tot de rand; druk licht aan. Bestrooi met rest feta en wat tijm. Giet een scheut water op de bodem van de schaal — niet over de vulling. Bak 18 tot 22 minuten tot de paprika zacht is en de feta licht kleurt. Laat 2 minuten rusten; serveer optioneel met rucola of citroen.
💡 Tip van de chef
Hokkaido mag met schil; butternut beter schillen. Pompoen écht voorroosteren — rauw in de paprika blijft vaak hard of waterig. Feta spaarzaam zouten: de kaas brengt zout mee. Vooruit koken: bak klaar, koel volledig af, bewaar in de koelkast tot 2 dagen of vries per stuk in — warm op in de oven op 160 °C tot heet; zie tip invriezen en hub vooruit koken. Koolhydraatarm: graan weglaten; eventueel extra pompoen. Oven versus airfryer: 1 of 2 stuks in de airfryer rond 170 °C, eerder checken. Meer vegetarisch: thema vegetarisch.
🔄 Variaties
Romiger: lepeltje crème fraîche of yoghurt door de vulling vlak voor vullen.
Pittiger: snuf chilivlokken of cayenne bij de komijn.
Zonder graan (koolhydraatarm): alleen pompoen, ui, feta, tijm; eventueel grof geraspte courgette drooggebakken.
Geen feta: zachte geitenkaas (dan dichter bij linzen-zoete-aardappel — houd pompoen als ster) of plantaardige feta.
Extra herfst: handje prei fijn bij de ui; of snuf kaneel (spaarzaam) bij de komijn.
Airfryer (1 of 2 stuks): na voorwarmen rond 170 °C — tip oven versus airfryer.
Niet quinoa-feta: bewust pompoen-hoofdrol; voor quinoa-olijven zie vegetarisch-quinoa-feta.
Veelgestelde vragen
Welke pompoen werkt het best?
Hokkaido (met schil) of butternut (zonder schil). Snijd in kleine blokjes en rooster voor — zo wordt de vulling zoet en stevig, niet waterig. Geen zoete aardappel als vervanger van de hele pompoenrol; dat is een ander recept (linzen-zoete-aardappel).
Kan ik dit vooruit koken?
Ja. Bak de paprika’s klaar, koel af, bewaar tot 2 dagen koel of vries per stuk in. Warm op in de oven op 160 °C tot heet. Zie tip invriezen en hub vooruit koken.
Is dit koolhydraatarm?
De basis met quinoa of couscous niet. Laat het graan weg voor een koolhydraatarm bord; pompoen en feta blijven. Oven versus airfryer: tip oven versus airfryer.
Wat is het verschil met de quinoa-feta paprika?
Quinoa-feta leunt op quinoa, olijven, munt en citroen — frisser, zomers. Dit recept zet geroosterde pompoen en tijm centraal met feta — herfstig uit de oven. Beide vegetarisch; zie thema vegetarisch.
